12 chaves para perder peso com a alimentação consciente

Mais  comida que alimenta  e menos do que satisfaz o paladar, mas não nutre o corpo e rouba vitalidade.

Por mais que você coma, se a dieta não tiver alimentos  frescos e cheios de vida , aqueles que o corpo realmente precisa para crescer e se renovar, a desnutrição e, portanto, a fome são constantes.

Quando você escolhe uma boa dieta como vegetariana, muito rica em vegetais, frutas e alimentos integrais, a  saciedade é gerada  assim que atingimos a quantidade certa, diz Pablo Saz, médico naturopata e professor da Universidade de Zaragoza.

Como esta dieta é baseada em legumes frescos, podemos comer uma  quantidade abundante, consumindo poucas calorias  e isso regula o peso.

De fato, de acordo com um estudo do Hospital E-Da de Taiwan, a dieta vegana é  a maneira mais rápida de perder peso , seguida pelo vegetariano: em 18 meses, as pessoas que seguiram uma dieta vegana perderam 2,5 kg a mais do que que seguiu um baseado em carne; Pessoas que seguiram uma dieta vegetariana, 1,5 kg.

Menos alimentos processados ​​possíveis

Vale a pena estar muito consciente do ato de mastigar . Isso é algo que não fazemos se, enquanto comemos, assistimos televisão ou consultamos o celular, pois a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.

Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta a quantidade de calorias que o corpo queima durante a digestão: cerca de 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias. No entanto, comer rápido mal queima calorias.

Estudos anteriores também concluíram que comer mais lentamente atinge uma diminuição na ingestão, melhor absorção de nutrientes , regulação do apetite e aumento da saciedade.

Coma a fruta nas mordidas, não no suco

Um suco tem um alto índice glicêmico que você só pode pagar se reter muita polpa e for fazer atividade física. Quando tomamos suco de laranja – alerta Antonio Palomar, médico e repórter de saúde -, podemos obter glicose de duas ou quatro laranjas ao mesmo tempo .

Esse suco também tem uma energia semelhante a uma cerveja, explica Duane Mellor, professora de nutrição da Universidade de Coventry (Reino Unido).

No entanto, quando comemos uma laranja com mordidas, geralmente apenas uma é suficiente: o pedaço inteiro com sua fibra  não causa aumento da glicose no sangue.

Gorduras boas e essenciais

A dieta convencional inclui muitos ácidos graxos ômega-6 e uma proporção muito baixa de ômega-3. Para recuperar o dinamismo e a vitalidade, a proporção adequada de ácidos graxos deve ser de 6 para 1.

As principais fontes vegetais de ômega-3 são nozes, sementes e óleo de linhaça, que podem ser usadas em saladas e molhos (não para cozinhar).

Comer doces, pratos preparados, molhos e sobremesas feitos com girassol, açafrão ou óleos de milho leva a um excesso de ômega-6 (30 a 1).

Não desista de (bom) pão

Muitas dietas falham porque insistem em desistir do pão. Os sabores doces de açúcares naturais e amidos estão enraizados no palato, porque serviram o Homo sapiens para não morrer de fome, lembra o médico e disseminador Antonio Palomar.

Na verdade, você só precisa saber como escolher . «Às vezes nos vendem um pão que não é integral: acrescentam um melaço para tingir e pode parecer que tem mais farelo, mas não é. O pão mole não pode ser integral ”, alerta Palomar.

Você precisa procurar um corte integral, compacto e rígido .

Também é aconselhável dar preferência àquela feita com fermentação natural de fermento . Consol Rodríguez, autor de Bread with Cheese (Uranus, 2018), explica como reconhecê-lo: ao cortá-lo, há impressões de tamanhos diferentes do borbulhar de leveduras; Eles não são uniformes em tamanho.

Hidratos inteiros não são os inimigos

Até 70% de uma dieta saudável e leve devem provir de alimentos ricos em carboidratos: grãos integrais como arroz, trigo, aveia, cevada ou milho; legumes como grão de bico, lentilha ou feijão e muitos vegetais.

A maioria desses alimentos contém carboidratos de absorção lenta e , portanto, preferível.

No nível molecular, os carboidratos são cadeias de açúcares simples. Mas, dependendo da estrutura de suas moléculas, o processo de digestão pode ser rápido ou lento. Se a digestão for rápida, o açúcar no sangue apaga e o corpo o transforma em gordura corporal .

Portanto, é muito útil conhecer o índice glicêmico , que classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que os carboidratos aumentam o açúcar depois de comê-los e digeri-los.

Coma devagar, mastigue bem e queime mais calorias

Vale a pena estar muito  atento ao ato de mastigar , algo que não fazemos se, enquanto comemos, assistimos TV ou checamos o celular, pois a digestão começa na boca, com o processo de mastigação e salivação.

Um estudo da Universidade de Kyushu (Japão) mostrou que mastigar muito aumenta a  quantidade de calorias que o corpo queima  durante a digestão: cerca de 10 calorias extras em uma refeição de 300 calorias.

No entanto, comer rápido mal queima calorias. Estudos anteriores concluíram que comer mais lentamente alcança uma diminuição na ingestão,  melhor  absorção de nutrientes , regulação do apetite e aumento da saciedade.

Reduza o café e esqueça os adoçantes

Um consumo excessivo de cafeína aumenta os níveis de glicose e insulina no plasma e dificulta o processo metabólico de usar a gordura corporal como fonte de energia, diz Dr. Montse Folch, autor de The Diet of Colors (Grijalbo 2017).

Esse abuso causa um aumento na sensação de fadiga e até no desejo de comer doces !

Por outro lado, os adoçantes sintéticos são muito prejudiciais e aumentam a absorção de glicose dos alimentos ingeridos e pioram a microbiota intestinal.

Então ao invés do café, opte por tomar um chá emagrecedor, e o lift cha é uma ótima opção, além dele ser totalmente natural, ele ainda ajuda em vários outros fatores além do emagrecimento.

Cuide da sua microbiota intestinal

O conjunto de bactérias no sistema digestivo (cerca de 100 bilhões de bactérias de 400 espécies diferentes) constituem a microbiota intestinal, que também influencia o peso corporal e a gordura .

Estudos da Universidade da Califórnia em 2006 mostraram que a obesidade está associada a um certo tipo de bactéria. Mais tarde, também foi descoberto que a obesidade está associada a uma menor diversidade bacteriana.

Esses micro organismos são encontrados em certos alimentos, como alimentos fermentados .

Também é importante consumir alimentos ricos em fibras fermentáveis, como a inulina (endívias, alcachofras, chicória …), que servem como alimento para a vida intestinal.

Sem exercício, não há leveza

Algum exercício suave será suficiente todos os dias .

Pode simplesmente ser uma caminhada rápida . Você vai queimar 150-200 calorias e, com uma hora de exercício convencional, apenas 100 ou 200 a mais.

Isso é muito importante. Se você apenas jejuar, o corpo viverá de suas reservas e queimar gordura automaticamente. Agora, se você não exercitar – alerta o Dr. Pablo Saz – é criada uma resistência à insulina e, quando você comer novamente, ele tentará encher todos os tanques vazios. Você pode até ganhar mais peso e acumular mais gordura.

Experimente um jejum intermitente

Existe um tipo fácil de jejum e não requer supervisão médica : é, segundo o Dr. Pablo Saz, jejum intermitente.

É tão simples quanto almoçar em um lanche cedo, por volta das seis da tarde e no dia seguinte para adiar o café da manhã. Você recebe um período de jejum entre 12 e 16 horas, que é um regulador de peso.

Trata-se de fazer uma refeição forte por dia com muitos legumes, legumes, uma tigela de cereal … e depois duas pequenas refeições, café da manhã e lanche. O resto do dia, você pode gastá-lo com alguns pedaços de frutas inteiras.

Esse jejum seria baseado no estudo das populações mais longas do planeta, onde o excesso de peso não é comum.

Alimentos concretos não são tudo

Além de se concentrar em comer alimentos saudáveis, também é importante cuidar da atitude em relação aos alimentos . É o que afirma Karmelo Bizkarra, diretor médico do Centro de Saúde Vital Zuhaizpe, que nos convida a nos perguntar como comemos.

Não devemos nos concentrar apenas na ingestão calórica, mas na qualidade dos alimentos (os orgânicos são preferíveis), no tempo de amadurecimento e no cozimento a baixa temperatura. Sem esquecer que, na forma e cor dos alimentos, há uma energia sutil na qual também nos alimentamos.

Categories: Perda de Peso Natural

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